¿Cuántas veces hay que comer legumbres a la semana?

Lentejas, garbanzos, judías, habas, guisantes… las legumbres son uno de los pilares de la dieta mediterránea, baratas, sostenibles y nutritivas. Y, sin embargo, las comemos cada vez menos. ¿Cuántas veces deberíamos sentarnos a un buen plato de cuchara a la semana? Vamos con los números.

Respuesta corta

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir al menos 4 raciones de legumbres a la semana, e incluso a diario. Las guías mediterráneas clásicas hablaban de 2-4 raciones, así que, hagas caso a unas u otras, la idea está clara: más de las que comemos ahora.

Lo que recomienda la AESAN

Desde 2022, atendiendo a criterios de salud y de sostenibilidad, la AESAN recomienda comer "al menos 4 raciones de legumbres a la semana, hasta llegar a hacerlo a diario". Y ojo, esta recomendación es para toda la población, no solo para quienes siguen dietas vegetarianas. Comer legumbres a diario puede sonar a mucho, pero en realidad es volver a la dieta mediterránea de toda la vida.

Otras referencias coinciden en la importancia de tomarlas a menudo: la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) hablaba de 2-4 raciones semanales, y organismos como la Federación Española de Nutrición, de unas 3.

El problema: cada vez comemos menos

Aquí está la paradoja. Pese a ser un alimento estrella, su consumo en España no ha dejado de caer. Antes se comían casi a diario; hoy estamos en torno a 1,4 raciones por semana. En el último medio siglo, el consumo por persona ha bajado más de la mitad. Una pena, porque las legumbres son fuente de proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas del grupo B, y ayudan a controlar el colesterol y a cuidar la salud intestinal.

¿Cuánto es una ración?

Una ración estándar para un adulto equivale a unos 50-80 g en seco (crudas) o unos 150-200 g ya cocidas, es decir, un plato individual.

Y un matiz: un poco de hummus untado o cuatro garbanzos en una ensalada no cuentan como ración completa. Para sumar, necesitas una cantidad de verdad.

Introdúcelas poco a poco

Si no estás acostumbrado a comerlas con frecuencia, la propia AESAN aconseja aumentar el consumo de forma gradual, para que el organismo las tolere mejor y evitar las (entrañables pero molestas) consecuencias digestivas. Cocinarlas bien, remojarlas y acompañarlas de verduras y especias ayuda a digerirlas con más comodidad.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres? Al menos 4 raciones, según la AESAN; incluso a diario.

¿Y según la dieta mediterránea? Las guías clásicas hablan de 2-4 raciones semanales.

¿Cuánto es una ración? Unos 50-80 g en seco o 150-200 g cocidas.

¿Engordan? No por sí mismas; aportan saciedad y energía de absorción lenta. Lo que suma calorías suele ser el acompañamiento (embutidos, etc.).

¿Y si me sientan mal? Auméntalas poco a poco y cocínalas bien; suele mejorar la tolerancia.